Thjerrëzat
Thjerrëzat, bizelet dhe fasulet konsiderohen si perime dhe proteina, që ofrojnë më të mirën nga të dy botët. Ato ofrojnë lëndë ushqyese të ngjashme me mishin, shpendët dhe peshkun, ndërkohë që ofrojnë fibra, folate, kalium dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore që gjenden në perime.
Një filxhan me thjerrëza të gatuara siguron 18 gram (g) proteina dhe 15,6 g – rreth 56% të vlerës ditore (DV) – për fibra.
Thjerrëzat janë të pasura me lizinë, por të ulëta në metioninë, ndërsa drithërat si orizi janë të pasura me metioninë, por të ulëta në lizinë. Kombinoni të dyja për të siguruar të nëntë aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit.
Ju gjithashtu mund të përdorni thjerrëzat në supa, të ziera, tavë dhe sallata.
Spinaqi
Spinaqi është një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet. Një filxhan spinaq i gatuar përmban 6 g proteina, me vetëm 49 kalori.
Spinaqi është gjithashtu i mbushur me antioksidantë, vitamina dhe minerale që luftojnë sëmundjet. Çdo filxhan i gatuar siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Fibra: 17% e DV
- Kalciumi: 16% e DV
- Hekuri: 32% e DV
- Magnezi: 40% e DV
- Kaliumi: 25% e DV
- Zinku: 10% e DV
- Vitamina C: 46% e DV
- Folate: 77% e DV
- Vitamina K: 850% e DV
Spinaqi është jashtëzakonisht i lartë në vitaminë K, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen e gjakut.
Skuqni spinaqin, hudhrën dhe vajin e ullirit për një pjatë ushqyese. Ju gjithashtu mund t’i shtoni gjethet e spinaqit të papërpunuar me luleshtrydhe, boronica, fasule dhe arra për një vakt të mbushur me proteina.
Bathët
Bathët shpesh neglizhohet por janë tepër të dobishme për shëndetin tonë. Një filxhan bathë të përgatitura përmban 18 g proteinë së bashku me 29% të DV për fibra dhe mbi 100% të DV për folate.
Folati është një vitaminë B që ndihmon trupin të krijojë qeliza të reja të kuqe të gjakut. Është veçanërisht e rëndësishme para dhe gjatë shtatzënisë, pasi ndihmon në mbrojtjen e foshnjave të palindura kundër defekteve të rënda të lindjes të quajtura defekte të tubit nervor.
Bathët janë gjithashtu një burim i mirë i disa lëndëve të tjera ushqyese, duke përfshirë fosforin, hekurin, kaliumin dhe zinkun.
